Hielspoor is een veelvoorkomende aandoening die veel mensen dagelijks pijn kan bezorgen. Het zorgt voor ongemak tijdens het lopen, staan en zelfs wanneer je rustig zit. Gelukkig zijn er verschillende manieren om hielspoor te verminderen en uiteindelijk te verlichten. In dit artikel delen we effectieve tips en oplossingen die je kunnen helpen om van deze vervelende aandoening af te komen. Van het kopen van de juiste schoenen tot specifieke oefeningen en behandelingen, je leert alles wat je moet weten om de pijn van hielspoor te verlichten.
Wat is hielspoor?
Hielspoor is een pijnlijke aandoening die ontstaat door een ontsteking van de peesplaat onder de voet, die ook wel de plantaire fascia wordt genoemd. Deze peesplaat verbindt de hiel met de voorkant van de voet. Bij overbelasting kan de peesplaat ontsteken, wat leidt tot pijn in de hiel. In sommige gevallen kan zich een uitsteeksel (een zogenaamde “spoor”) vormen aan de onderkant van de hiel, wat de aandoening de naam “hielspoor” geeft.
De belangrijkste oorzaak van hielspoor is overbelasting, maar ook andere factoren zoals verkeerd schoeisel, overgewicht en een slechte houding kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van de aandoening.
Oorzaken van hielspoor
Er zijn verschillende factoren die bijdragen aan het ontstaan van hielspoor. De meest voorkomende oorzaken zijn:
- Overbelasting van de voet: Langdurig staan, veel lopen of intensief sporten kan de peesplaat onder de voet overbelasten.
- Verkeerd schoeisel: Het dragen van schoenen die niet goed passen of onvoldoende ondersteuning bieden, kan de druk op de voet verhogen en leiden tot hielspoor.
- Overgewicht: Extra kilo’s leggen meer druk op de voeten, wat de kans op hielspoor vergroot.
- Strakke kuitspieren: Strakke spieren in de kuiten kunnen de spanning op de voet verhogen en bijdragen aan de ontwikkeling van hielspoor.
- Oudere leeftijd: Naarmate je ouder wordt, verliezen de pezen en ligamenten in je voeten hun elasticiteit, wat het risico op hielspoor verhoogt.
Hoe herken je hielspoor?
De symptomen van hielspoor kunnen variëren, maar de meest voorkomende tekenen zijn:
- Pijn aan de onderkant van de hiel: Vooral na het opstaan ‘s ochtends of na een periode van rust.
- Pijn tijdens het lopen: De pijn kan verergeren na een lange wandeling of na intensieve activiteit.
- Stijfheid: Het gevoel van een stijve hiel of voet, vooral in de ochtend.
Als je deze symptomen herkent, is het raadzaam om naar een arts of fysiotherapeut te gaan voor een juiste diagnose.
Hielspoor verminderen: de beste tips
Gelukkig zijn er verschillende manieren om de pijn van hielspoor te verlichten en de aandoening te behandelen. Hier volgen de belangrijkste strategieën die je kunt toepassen.
Draag de juiste schoenen
Het kiezen van de juiste schoenen is essentieel voor het verminderen van hielspoor. Schoenen die onvoldoende ondersteuning bieden, kunnen de druk op je voet verhogen en de pijn verergeren. Hielspoor schoenen zijn speciaal ontworpen om de voet de juiste ondersteuning te geven en de druk op de hiel te verminderen. Deze schoenen hebben vaak een stevige zool, een goede demping en een verhoogde hiel om de voet in een neutrale positie te houden.
Bij het kiezen van goede schoenen bij hielspoor is het belangrijk om te letten op:
- Goede demping: De schoenen moeten voldoende schokabsorptie bieden om de impact van lopen en staan te verminderen.
- Ondersteuning van de voetboog: De schoenen moeten de voetboog goed ondersteunen om de spanning op de peesplaat te verlichten.
- Stabiliteit: Kies voor schoenen die je voet goed stabiliseren en voorkomen dat je voet te veel naar binnen of buiten draait.
Naast het kopen van de juiste schoenen is het belangrijk om schoenen te vermijden die te veel druk uitoefenen op je hielen, zoals platte schoenen, hoge hakken of versleten schoenen.
Rek- en strekoefeningen
Rek- en strekoefeningen kunnen helpen om de spanning op de voet en de peesplaat te verminderen. Dit kan de pijn verlichten en het herstelproces versnellen. De volgende oefeningen kunnen effectief zijn:
- Kuitspieroefeningen: Sta rechtop en zet je handen tegen een muur. Zet één voet naar achteren met de hiel op de grond en buig je voorste knie. Houd deze positie 20-30 seconden vast en herhaal dit 3 keer per voet.
- Plantaire fascia stretch: Zit op een stoel en leg je voet op je andere knie. Gebruik je handen om de tenen van de voet naar je lichaam toe te trekken en houd de rek 20-30 seconden vast. Herhaal dit 3 keer per voet.
- Rol met een tennisbal: Zit op een stoel en leg een tennisbal onder je voet. Rol de bal heen en weer over de onderkant van je voet, vooral onder de hiel. Dit helpt om de peesplaat te masseren en spanning te verminderen.
IJsbehandelingen
IJs kan helpen om ontstekingen te verminderen en de pijn te verlichten. Breng 15-20 minuten ijs aan op de aangedane voet, vooral na fysieke activiteit. Dit kan de zwelling verminderen en de pijn snel verlichten.
Je kunt ook een bevroren fles water gebruiken om de voet mee te rollen. Dit zorgt niet alleen voor een verkoeling, maar masseert tegelijkertijd de voet.
Verlies gewicht
Als je overgewicht hebt, kan dit extra druk uitoefenen op je voeten en de kans op hielspoor vergroten. Het verminderen van je gewicht kan de druk op je voeten verlichten en de symptomen van hielspoor verminderen. Een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging kunnen hierbij helpen.
Gebruik van orthopedische inlegzolen
Orthopedische inlegzolen kunnen de druk op de hiel verlichten door extra ondersteuning te bieden aan de voetboog en het schokken van de voet bij het lopen te absorberen. Dit kan vooral nuttig zijn voor mensen die veel staan of wandelen.
Een fysiotherapeut of podotherapeut kan je adviseren over de juiste inlegzolen voor jouw voeten.
Fysiotherapie
Fysiotherapie kan zeer effectief zijn bij het behandelen van hielspoor. Een fysiotherapeut kan je helpen met gerichte oefeningen om de flexibiliteit en kracht van je voeten te verbeteren. Ze kunnen je ook helpen met specifieke technieken zoals tapeverband of massage om de pijn te verminderen.
Medicatie en andere behandelingen
In sommige gevallen kan de arts pijnstillers of ontstekingsremmende medicijnen voorschrijven om de symptomen van hielspoor te verlichten. Corticosteroïdeninjecties kunnen in zwaardere gevallen helpen om ontstekingen te verminderen.
In ernstige gevallen kan een operatie nodig zijn, maar dit gebeurt alleen als alle andere behandelingen niet effectief zijn.